大家好，今天来为大家分享八个动作 练腹肌的一些知识点，和八个动作练腹肌的问题解析，大家要是都明白，那么可以忽略，如果不太清楚的话可以看看本篇文章，相信很大概率可以解决您的问题，接下来我们就一起来看看吧！
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1、交替摸脚：首先平躺在瑜伽垫上、双腿屈曲与肩同宽，然后肩部轻微抬起、双臂伸直腹部发力身体向一边侧屈直到摸到脚为止；摸完后动作返回再将身体向另一边侧屈并摸脚，完成一个循环为1次，做20次，完成后休息20秒。
2、交替卷腹：平躺在瑜伽垫上、双手垫在头下，双腿屈曲与肩同宽、腹部发力屈向左侧的同时并抬起左脚；完成这一动作返回最初状态，腹部发力屈向右侧的同时抬起右脚，完成20次后休息20秒。
3、并掌穿梭：平躺在瑜伽垫上、双手叠起放在肚子上，双腿屈曲与肩同宽、腹部发力肩部轻微抬起、双手尽量向前伸，完成20次后休息20秒。
4、仰卧交替抬腿：仰卧在瑜伽垫上、双手垫在头下，右腿抬起蹦直与身体呈90度并保持、再抬起左腿蹦直与右腿并排；最后依次放下右腿左腿，完成20次后休息20秒。
5、摸膝屈腹：平躺在瑜伽垫上、双腿屈曲与肩同宽，双手扶在大腿上、腹部发力将肩部背部抬起；双手触摸到膝盖后缓慢回到平躺位置，完成20次后休息20秒。
6、触腿屈腹：平躺在瑜伽垫上、双手呈大字摊开，双腿抬起蹦直与身体呈90度并保持、腹部发力双手收合并抬起摸向小腿两侧；双手触摸到小腿后缓慢回到平躺位置，完成20次后休息20秒。
7、交臂屈腹：平躺在瑜伽垫上、双手交叉放在胸前，双腿屈曲与肩同宽、腹部发力将肩部轻微抬起；完成20次后休息20秒。
8、双重卷腹：臂部坐在瑜伽垫上、头部大腿抬起呈悬空状态，双手水平抬起、腹部发力将两头向腹部卷起；完成20次后适当放松和拉伸即可完成本次锻炼，锻炼一段时间后可适当加次数。
腹肌只有6块无法练成8块。腹肌分为上腹肌、下腹肌和腰腹肌三部分，最多由6块腹肌组成。无法通过训练使腹肌数目增加，即使训练强度过大，仍然无法改变腹肌数目。事实上，腹肌的数目是由个体基因所决定的，不同人体质和遗传基因差异会影响腹肌的塑造。所以，如果想要拥有更加引人注目的腹肌，需要通过合理的锻炼和健康的饮食习惯来增强腹肌的体积和线条感。
做8分钟腹肌是可以锻炼出腹肌的，但是如果腹部脂肪较多就还需要慢跑减脂。
一般在锻炼肌肉前可以先热身几分钟。热身可以是小跑几分钟或者原地跳几分钟。在锻炼完腹肌后，再进行慢跑。如果腹部脂肪较多，慢跑30分钟以上对减脂效果更好。步骤/方式1
上身练习（1）
准备位置：两踝骨交叉，平坐、后背直立，双手在脑后握住，胳膊肘向两旁打开。
动作过程：慢慢地把两个胳膊肘往一起靠，再把胳膊肘往旁拉开到原位。反复做十二遍。
注意事项：胳膊肘靠拢时吐气，拉开时吸气。
步骤/方式2
上身练习（2）
准备位置：仰卧，绷脚。双臂放松地放在身体的两侧。
动作过程：把头、脖子、肩膀从地面抬起，停两拍。反复做四次。然后慢慢把头从一旁转向另一旁，做四次。
全部反复：三遍。
注意事项：头从地面抬起时，下巴颏最大限度的往前伸，并放松脖子的肌肉。
步骤/方式3
腰和腹的练习（1）
准备位置：两踝骨交叉，平坐，后背直立，双手放在膝盖上。
动作过程：身体向右边倾斜，同时开始转身，身体做环绕运动＜右、前、左、正面＞。反复做四遍。
全部反复：每边各两遍。
注意事项：转身时，身体尽可能向每个方向的最远处伸展，并贴近地面。肩膀不能太僵硬，尤其是做上身动作时，活动要自然。
步骤/方式4
腰和腹的练习（2）
准备位置：两踝骨交叉，平坐，后背直立，双手放在身体两侧。
动作过程：身体尽量向左侧斜，左臂同时从身体开始向旁滑出，右手掌朝上；臂抬过头。反复右面。
全部反复：每边各六遍。
注意事项：为了得到更好的效果，这个练习应该做得慢一些。当身体向一边伸展时，臀部保持不动＜如向左倾斜时，臀部的右半部往下压＞。
步骤/方式5
胯和臀的练习（1）
准备位置：两踝骨交叉，平坐、后背直立，双手放在膝盖上。
动作过程：从腰开始向右转身，左下巴颏尽量碰到右膝盖，眼睛朝右肩方向看。然后慢慢地直起、再下去；共做四遍。反复左面。
全部反复：每边四遍。
注意事项：在整个动作过程中，腹肌收紧，臀部稳坐。
步骤/方式6
胯和臂的练习（2）
准备位置：仰卧，平躺、绷脚。胳膊双抬，手心朝上。
动作过程：臀部收紧停三拍，膝盖向胸吸起，胳膊同时从身体两侧抬起，落下，手心朝上，停三拍。
全部反复：十一遍。
注意事项：臀部的收紧是增强臀部肌肉控制的一种练习。站着、坐着的时候也可以做同样的练习。
步骤/方式7
腿的练习（1）
准备位置：仰卧，绷脚。双手撑腰。
动作过程：在抬右腿的同时向左边交叉，回原位。再向右边抬。划一个＂剪刀花＂图形。各做四遍。
全部反复：三遍。
注意事项：当腿向旁交叉时，伸拉了腿的外侧肌，而向另一边抬腿时，伸拉了腿的内侧肌。″剪刀花″打得越宽，作用就越大。另外，在整个动作过程中肩膀要保持固定。
步骤/方式8
腿的练习（2）
准备位置：平坐，脚底并弄，双手握住脚掌。
动作过程：后背直立，双膝抬起、做十二次。含胸额头往脚尖靠，直立还原。做六次。
全部反复：四遍。
注意事项：动作时要慢慢地从脊椎的底部开始直起到后背成垂直。平坐时，最大限度的把胯放平。
关于八个动作 练腹肌和八个动作练腹肌的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。
